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如何管理愤怒情绪
愤怒是一种正常的情绪,但长期的愤怒情绪和突然的暴怒,会让你失去控制自己情绪的能力。它会对你的人际关系,健康和精神状态产生严重的后果。深入了解你愤怒产生的真正原因和了解一些管理和控制愤怒情绪的一些工具,你能学会控制你的愤怒情绪,以免让愤怒劫持了你的生活。
你有没有短暂的暴躁脾气?,或你发现自己经常陷入同别人争执,甚至打架?愤怒是一种正常的,健康的情绪,但长期的愤怒情绪和突然的暴怒,会让你失去控制自己情绪的能力。它会对你的人际关系,健康和精神状态产生严重的后果。深入了解你愤怒产生的真正原因和了解一些管理和控制愤怒情绪的一些工具,你能学会控制你的愤怒情绪,以免让愤怒劫持了你的生活。 【了解愤怒】 愤怒的情绪是既不好也不坏。当你遇到不公正的对待和被误解的时候,你感觉很生气或愤怒,这是健康的,也是很正常的。这种感受本身没有问题,但你用这种情绪怎么去做,做什么,却有完全不同的结果。当愤怒伤害到你或者伤害到他人的时候,愤怒就成为问题了。 如果你有一个火爆脾气,你可能会觉得无论如何你都不能操控它,你没有任何办法去驯服的这头猛兽。但是,你有比你想象的多的能力来控制你的愤怒情绪。你可以学习如何在不伤害他人的情况下,表达自己的情绪,当你这么做了,你会不仅感觉更好,你更可能会实现你的需求。掌握管理和控制你的愤怒情绪这门艺术需要大量的工作,但你练习得越多,就越容易掌握这门艺术。掌握这门艺术的回报是巨大的。学习控制自己的怒气,并适当地表达出来,可以帮助你建立更好的关系,实现自己的目标,并会让你有一个更健康,更满意的生活。 【愤怒的误解与事实】 ■ 误区一:我不应该“压抑”我的愤怒。释放愤怒和发泄愤怒,才是健康的。 事实:尽管压制和忽略愤怒的情绪是不健康的,发泄愤怒也好不到哪里去。愤怒不是那种你必须用一种激进的方式发泄出去才不让你的情绪爆炸。事实上,暴怒和长期愤怒只能会火上浇油,并进一步加强你的愤怒问题。 ■ 误区二:愤怒,发脾气和恐吓,帮我赢得尊敬和得到我想要的。 事实:真正的力量并非来自欺负他人。人们可能会怕你,但如果你无法控制自己或正确处理反对意见,他们不会尊重你。如果你以尊重的方式同他人沟通,他人更乐意倾听你的意见,而你的需求也会更能够得到满足。 ■ 误区三:我不能控制我自己。愤怒是你不能够控制的。 事实:有些情况你不是总能控制局面的,或者这些情况让你感觉你如何努力也不是你可以操控的,但你可以控制你如何表达你的愤怒。你可以表达你的愤怒,而不用有暴力倾向的语言和肢体语言。即使有人故意引发你的愤怒,你总是对如何回应有你自己的选择权。 ■ 误区四:愤怒管理是学会如何抑制自己的愤怒。 事实:永远不要愤怒,是一个不好的目标。愤怒是正常的,不管你多么努力地试图压制它,愤怒总会出现在你面前。愤怒管理只是分析你所有关于你愤怒的原因和你愤怒的需求,和发展健康的方式来管理你的心烦,而不是试图抑制自己的愤怒,我们的目标是建设性的方式来表达你的愤怒。 【为什么说要学习控制和管理自己的愤怒情绪是非常重要的?】 你可能会认为是宣泄你的愤怒是健康的,而你身边的人过于敏感,你的愤怒是有道理的,或者说,你需要展示和利用你的愤怒去得到尊重。但事实是,愤怒是更容易损坏你的人际关系,损害自己的判断,是你成功的拦路虎,和别人如何看你的方式有直接负面的影响。 • 失去控制的愤怒会伤害你的身体健康。一直工作在较高水平的压力和紧张对健康不利。长期的愤怒使你更容易导致心脏病,糖尿病,高胆固醇,免疫系统功能低下,失眠,高血压。 • 失去控制的愤怒伤害你的 心理健康。长期的愤怒消耗大量的心理能量和遮盖了你的思维,使得思想难以集中,影响了看问题的全局观,并影响了你享受生活。它也可以导致高压力,抑郁症和其他精神健康问题。  • 失去控制的愤怒会伤害你的职业生涯。建设性的批评,创造性的不同意见,和激烈的辩论可以成为对你有益的东西。但是,愤怒的抨击只会疏远你的同事,上司或客户,并削弱他们对你的尊重。更重要的是,一个不好的名声会一直跟随着你,无论你走到哪里,使得你越来越难以出人头地。  • 失去控制的愤怒伤害了 你与他人的关系,它会导致给你爱的人最持久的疤痕,并成为你的友谊和工作关系的障碍。长期的,强烈的愤怒造成别人很难信任你,说实话,别人很难感觉很舒服,他们从来不知道什么能让你不发脾气,你会做什么。爆怒,对儿童尤其造成损害。 ㈠愤怒控制和管理技巧1:探索什么是真正的背后的愤怒 长期愤的怒管理 如果你正在努力控制愤怒,你可能会奇怪,为什么你愤怒的导火索是如此之短。愤怒的问题往往源于你作为孩子时学到的东西。如果你看了你家里其他人在家里大喊大叫,相互殴打,或乱扔东西,你可能会觉得这就是表达愤怒的表达方式。让你有创伤的事件和承受很高的压力,也会让你更容易发怒。 愤怒往往被其他的感受和情感所掩盖。 为了满足您的需求,并以适当的方式表达你的愤怒,你需要知道和了解你真正的感觉。你真的生气了吗?或者是你的愤怒掩盖其他感情,如尴尬,不安全感,伤害,羞耻,或脆弱? 如果你在许多情况下,下意识的反应是愤怒,这是非常有可能的是,你的脾气是在掩饰你的真实感受和需求。如果你从小生长在一个家庭中,你的感情表达总是被强烈劝阻,上述情况就是特别有可能的。作为一个成年人,你可能除了愤怒意外,很难知道自己的其他的感情。 是其他情感而非愤怒的线索 • 你有时候很难跟别人做出妥协。是你有时候很难理解其他人的观点和想法吗?你甚至很难接受别人的一个不同的观点吗?如果你生长在一个充满着愤怒,争吵不断的家庭中,你可能还记得家里那个最愤怒和生气的人,在表达自己的时候,声音是最高的,那一刻对其他人是最苛刻的。妥协可能给你带来让你自己觉得自己是失败的和脆弱的可怕的感受,如果你不懂得妥协实际上很多时候对你自己是有意的。 • 你不容忍或不能表达除了愤怒以外的情感。你是不是以自己的强硬和操控别人而自豪,并且从来未有放松这方面的警惕?你是不是觉得像恐惧,内疚和羞耻不是你应该有的情感?每个人都有恐惧,内疚和感到羞耻等情感,如果你认为你没有,或努力否定自己有这种情感,你就会用愤怒的情绪去掩盖它们。 • 您对别人不同的意见和观点看作是对你个人权威的挑战,甚至是否定。你是不是认为你看问题和处理问题的方式永远是正确的,如果其他人有不同的意见,就会变得愤怒?如果你内心有强大的需求和渴望要你去操控一切,否则你就觉得自我很脆弱,你很可能把别人的不同观点解读为是在挑战你的权威,而不是觉得别人只是用不同的角度来看待同一问题和事物。 如果你对出了愤怒以外的许多情绪感到不舒服,断开连接,或者停留在只用愤怒的一个音符来演奏一切生活中的音律,你最好回过头去,去拥抱你所有的情绪。感性的认识是自我理解,深入认识你自己和在生活中取得成功的关键。没有全方位认识,管理和处理自己情绪的能力,你将不可避免地陷入混乱,自我隔离和自我怀疑的怪圈。 * 一些愤怒的动态形态  ❶ 当我们自身各方面压力大的时候和我们身体精疲力竭或不舒服的时候,我们可能更容易动怒。  ❷ 我们大都认为我们在生活中为很少的事情而生气,生气是有很多原因的。事实上,我们为很多事情生气, 发怒,有些生气和发怒的原因比我们认为的原因简单的多。  ❸ 我们常常生气或发怒是因为我们没得到像对自己的孩子那样的颐指气使的东西。  ❹ 我们经常生气或发怒是因为我们看到了在其他人身上的一些特征,而我们仅仅是因为我们不能容忍这些特征不希望自己拥有而发怒。  ❺ 我们当下许多愤怒的根本原因是我们自己对自己以前的失望,创伤和对他们的触发。  ❻ 有时,我们变得愤怒是因为我们在孩童时期受到了伤害。  ❼ 我们变得愤怒是因为我们面对的当前的事件时勾起了我们对我们自己未能解决的一个旧事情或事件的回忆,而发泄。  ❽ 当我们遇到一个类似过去的让自己不舒服的有相似内容,言语,或者能量的情况的时候,我们会有强烈的情绪。 ㈡控制情绪和管理情绪的技巧2:请注意你的愤怒警告标志和触发点 虽然你可能觉得你发怒时是没有任何先兆和提示的,其实在你的身体,有许多生理的警告提示标志。愤怒是一种正常的生理反应。它推进这你身体里的“战斗或逃跑”系统,并且当你越愤怒,你的身体越进入超速状态,你就越不能操控自己。觉察知道你自己的个人迹象-你的愤怒将要发作了-能让你采取措施在你的愤怒超出你的能力控制之前来管理和控制你的情绪。 注意愤怒在你的身体里你感觉的方式和信号 • 在你的胃里打结 • 紧握自己的拳头或咬紧自己的牙齿 • 感觉打寒战或两腮泛红 • 呼吸增快,急促 • 头痛 • 行走加快步伐或需要走动缓解情绪 • “看到红色的” • 专注在麻烦的问题上 • 心脏跳动加速 • 两肩发紧 识别消极的思维模式,触发你的脾气 你可能会认为一些外在的原因,例如,别人的冷漠的行为或者一些令人沮丧的情况,是导致你愤怒的原因。但实际上是你的愤怒直接的原因是你怎么解读和你认为什么事情发生了,而和其他的对你发生了什么事情没任何关系。下面是触发和点燃你怒气的一些常见的消极的思维模式。 • 过度地简单概括。例如, “你总是打断我的话。你永远不会考虑我的需求。每个人都不尊重我。我从来没有得到我应得的最重。“ • 沉迷和执着于“应该”和“必须”。有一个刻板的看问题的方式,觉得事情应该或必须是怎么样的,如果现实的情况跟你预想的不一致,你就会变得愤怒。 • 自认为有读心术和过早下结论。你总是假定你“知道”别人的想法或感觉,他或她故意让你心烦意乱,而忽略了你的愿望,他们不尊重你。 • 收集救命稻草。通常忽视积极的东西或者让积极的东西随风飘过,专门寻找那些让你沮丧的东西。你让这些小的刺激和不舒服滋长,逐渐建立和建成的“最后一根稻草”,直到让你达到极限并爆炸,尽管你遇到的事情本身也许只是很小很小。 • 责备。当什么不好的事情发生,或者发生了什么错误,它总是别人的错。由于你的原因而发生在你身上的事情,你总是责怪别人,是别人的过错,而不是你要为你自己的生活去承担责任和义务。 避免接触让你情绪变坏的人,避免去令你沮丧的地方,避免让你自己处理令你容易愤怒的事情 令你有巨大压力的事件本身不会谅解愤怒,但怎么理解和解读这些令你有压力的事件是如何影响你的,可以帮您控制您的环境,避免不必要的恶化。仔细回顾和审视一下你的日常生活,尝试去辨别出你的那些活动,一天中的哪个时间段,什么人,什么地方,和什么情形,引发了你的烦躁和愤怒的情绪。也许每次当你同你的特定的某一帮朋友一起外出喝酒,你容易让自己发怒,进而发生冲突。或者,也许你每天上下班的交通让你发疯。接下来,想想办法,以避免让这些事情触发你的不好的情绪,或尝试着用不同的视角来再次审视一下形势,也许事情真的不像原来那让热血上涌,愤怒难当。 ㈢控制愤怒和管理愤怒的技巧3:了解降燥的方法 一旦你知道如何识别你的脾气正在上升的警告标志,这些警告预示着你的脾气正在聚集上升,并预先知道了将要触发你的脾气,你可以迅速采取行动来处理你愤怒的情绪,不让你的情绪失控。有许多技术可以帮助你冷静下来,把你的愤怒保持在一个可控的和可被检查的状态。 降低你的情绪的快速提示 ● 专注于生理上愤怒的感觉。虽然它可能似乎有悖常理,把自己的注意力集中在你将要发怒时候的自己的身体感受,通常会降低你愤怒情绪的强烈程度。 ● 深呼吸。深深的,慢慢的呼吸有助于缓解你上升的紧张情绪。最关键的做法是从腹部深呼吸,让尽可能多的新鲜空气可以进入你的肺部。 ● 锻炼身体。在你家周围或街区进行一次轻快的散步是一个好方法。它可以帮你释放压抑已久的消极的能量,这么做,会让你保持清醒的头脑。 ● 利用你的感官。充分利用你的视觉,嗅觉,听觉,触觉,和味觉,这些是令你放松的力量源泉。你还可以尝试听听音乐,或者想像自己正处在一个你喜欢的地方,做一些自己喜欢的事情。 ● 拉伸或按摩令你紧张的身体部位。 如果你的肩部让你紧张,你可以耸耸肩。或者,轻轻地按摩一下你的脖子和你的头皮。 ● 慢慢地数到十。把你的注意力转移到数数上,可以让你的理智和情感保持在一条线上。如果开始不管用,你可以尝试重复几次。 给自己做一个检查,看看事情的真实性到底是什么 当你开始对某事不高兴,花一点时间来考虑你面对的情况。问问你自己: • 这件事情对对全局性到底有多重要? • 是否真的值得对它生气? • 它值得毁了我一天的快乐吗? • 我的反应对这个情况或情形是适当的吗? • 对它,有什么我可以做的吗? • 如果采取行动,要花时间,对我来说,值得吗? ㈣控制愤怒情绪和管理愤怒情绪技巧4:寻找更健康的方式来表达你的愤怒 如果你已经决定了,这种情况是值得生气的,并且你清楚你做了你应该做的,事情会变好,那么,下一步的关键是要用一个健康的方式表达自己的感受。当你能用尊重的态度去同别人沟通,用有效的渠道,愤怒也可以成为一个巨大的力量源泉,并激励加速改变。 找出到底是什么让你真地生气了 你有没有陷入一些毫无意义的争执中?大的战争往往因为一些小东西而发生,就像你在饭馆吃饭时,仅仅因为一道菜被忽略了没上或迟上了十分钟,你就大发脾气。但通常它背后的一个更大的问题。如果您发现您的刺激和愤怒迅速上升,问自己“我生气的真正的愿意是什么?”确定真正让你沮丧和愤怒的原因,将帮助您更好地你的愤怒交流,采取建设性的行动,并努力找到解决的办法。 如果事情变得太狂热,采取下面五个办法 如果你的愤怒似乎是失控的,让你离开事件的现场几分钟,或者直到能让你冷静下来。一次轻快的散步,到健身房去健身一下,或用点时间听听音乐都可以让你冷静下来,释放被压抑的情感,然后就可以用冷静的头脑回头来处理问题和事情。 始终要公平,即使要战斗 你让别人很沮丧,甚至气愤,是可以理解的的,但如果你不是以公平的方式,你和他建立起来的关系,将会瓦解,永远不能修复的。公平的“战斗”,让你表达自己的需求,同时也始终尊重了他人。 ⑴ 把维护关系放在首要位置。保持并加强关系,而不是“赢”得争执,应该永远是你的首要目标。要尊重其他人,和他们的观点。 ⑵ 专注于现在。一旦你经历同别人激烈的争论,特别是争执,你很容易把过去你对他的不满重新注入到现在的争执中。与往回看相比,不如把你的注意力集中到现在的争论中,以便更好地解决现有的问题。 ⑶ 选择你的“战争”。矛盾和冲突,是可以淹没一切的,因此,考虑问题本身是不是值得你花费大量的时间和精力。如果你能有选择地去选择一些“战斗”,而不是每一次,甚至特别小的“战斗”也都要参与,但你发脾气的时候,别人可能更认真地对待你。 ⑷ 愿意去主动原谅他人。如果你不愿意或者不能去原谅他人,解决冲突是不可能的。只是一味地去惩罚他人,你的损失是永远无法弥补的。只会进一步增加自己的伤害,毁掉自己的生活。 ⑸ 懂得什么时候放弃。如果你同别人不能达成一致,同意或者不同意。它需要当时双方两个人进行持续的争论。如果冲突是永无尽头,你可以选择不再参与,去干别的事情。 【提高你解决冲突的技巧】 你在家中或工作中对分歧和不同意见作出反应的不同方式,会造成敌意和无法弥补的裂痕,也可能建立起安全感和信任。在家里,在工作中创造的敌意和无法弥补的裂痕,也可以建立安全和信任。学习如何用积极的方法解决冲突,将大大帮助你加强人际关系。 什么时候你需要寻求有关管理你愤怒问题的帮助? 如果尽管你把前面学习到的的愤怒管理技巧应用到你的实践中,你的愤怒仍然失去控制,或者如果你不断地陷入法律的麻烦之中或伤害到他人,你需要更多的帮助。你最好咨询一下有专业资格的心理医生,他们会从专业的角度,根据你个人的具体情况,帮你更好的管理你的愤怒问题。请求帮助不是软弱的表现。你会经常发现同你一样的许多人,通过积极地寻求专业帮助,他们控制愤怒情绪的能力得到极大地提高。 如果有下列情况,可以考虑专业人士的帮助: a.无论你尝试什么方法,你感到你一直处于沮丧和愤怒的情绪中。 b.你的脾气会导致你在工作中或在你的人际关系产生问题。 c.避免接触新的事件和人,因为你觉得你无法控制自己的脾气。 d.你已经陷入了法律麻烦,因为你的愤怒。 e.曾经,你的怒气导致你对别人实施身体暴力。 f.愤怒的问题的治疗,治疗可以是一个很好的办法来深入了解造成你愤怒背后的原因。如果你不知道你为什么生气,你是非常难以控制你的情绪的。治疗提供了一个安全的环境让你学习更多关于你愤怒情绪背后的原因,和什么触发了你的愤怒。这也是一个安全的环境,练习新的技巧来学会如何表达你自己的愤怒情绪。 参加一些愤怒情绪管理班或小组。愤怒管理学习班或小组可以让你看到其他人如何同愤怒的情绪做斗争。你也可以学习一些提示和技巧来管理你的愤怒情绪,并且听到一些别人如何与之斗争的故事。处理相同的斗争。您也将学到的技巧和技术来管理你的愤怒,听到别人的故事。对于家庭暴力问题,以上传统的愤怒管理通常是不推荐使用。 『如果你所爱的人的愤怒管理有问题』 如果你爱的人有不能控制愤怒情绪的问题,你可能觉得你整天都有如履薄冰的感觉。但你要永远记住,你不是应该为你所爱的人有愤怒情绪而应该受到指责的人。肢体的暴力或辱骂行为是没有任何借口的。您有权利受到尊重,你有权利生活在一个没有恐惧和愤怒的狂暴的生活中的。 【 如何处理心爱的人的愤怒问题 】 虽然你无法控制他人的愤怒,你可以控制你如何应对: ● 设定明确的界限,告诉对方什么是你可以容忍的,什么是不会容忍的。 ● 等待你们两个人都心平气和的时机,在一起平静地讨论你所爱的人的愤怒问题。任何一个人处在生气的时候,都不要试图讨论对方的愤怒情绪问题。 ● 离开对方一会儿,如果你爱的人冷静不下来。 ● 考虑一下咨询或治疗,如果你在对方愤怒时候,不敢为自己的权利而站起来。 ● 把你的安全放第一位。相信你的直觉,如果你觉得不安全或受到任何方式威胁,远离心爱的人,去一个安全的地方。 ▨ 愤怒并不是虐待关系中的真正问题 尽管很多人认为,家庭暴力和虐待并不是由于施暴者的没能力控制自己的行为和脾气。事实上,虐待行为是对方深思熟虑的结果,唯一目的是控制你。如果你是处在一个受虐待的关系中,简单的婚姻咨询是不推荐的,建议你的伴侣去做专门的治疗,而不普通的愤怒管理班。

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